Living at the edge of the world

Před pár dny jsem byl kvůli čemusi, co už si nepamatuju, odkázán na Okounu do klubu o hubnutí. Podíval jsem se tam a když už jsem v tom byl (ostatně momentálně se sám zase jednou pokouším zhubnout), prozatím jsem v jeho sledování pokračoval. Myslím si, že o správné výživě po těch letech marného snažení leccos vím (jak a kdy to dodržuji je jiná věc, ale ono není snadné dodržovat nějaká omezení, když stejně nemají jakýkoliv efekt), byť se ani omylem nepovažuju za nějakého odborníka, a v poslední době jsem se (z pochopitelných důvodů, viz předchozí texty) hodně aktivně zajímal o téma nízkosacharidových aneb ketogenních (podle stavu, zvaného ketóza, který je pro ně charakteristický) diet. Když o něčem řeknu, že jsem se o to zajímal „hodně aktivně“, myslím to vážně – strávil jsem studiem názorů na tyhle diety, jejich výsledků, druhů a všeho možného souvisejícího opravdu hodně času. Viděl jsem názory z „obou stran barikády“ a vytvořil jsem si na základě toho všeho názor vlastní (a relativně pozitivní, nehodlám to jakkoliv zastírat a z textu to bude jistě patrné). Většina argumentů, které na obhajobu ketogenních diet zaznívají, totiž dle mého laického názoru prostě…dává smysl.

Možná je to jen zdání pomýleného laika, nevím. Ale mně to prostě smysl dává. Do té míry, že jsem to začal ve specifické a poněkud méně striktní formě na zkoušku aplikovat (byť nebyla mojí motivací jen touha zkusit, zda konečně nenajdu způsob, kterým bych mohl zhubnout). Když na tohle téma ve zmíněném klubu přišla řeč s odkazem „to se tu řešilo před rokem“, podíval jsem se na to, co se řešilo. A nestačil jsem se divit. Ale nechal jsem to být. Ale když jsem dneska zjistil, že je onen komentář linkovaný i přímo ze záhlaví klubu, nedalo mi to a začal jsem psát reakci. A jakmile jsem zjistil, že to bude (jak už je u mě zvykem) dlouhé, do klubu by se to moc nehodilo a možná by si to navíc chtěl přečíst někdo další, rozhodl jsem se to umístit sem na blog. Netvrdím, že v textu nemohou být věcné chyby – jde o informace, které jsem buď někde četl (a nemusel je, zejména ty biochemické, pochopit tak docela správně), nebo jsem si je sám složil z více zdrojů (s důrazem na zdroje co možná nejdůvěryhodnější) a odlišných názorů. Je to prostě taková moje verze. Uvědomuji si, že jde o kontroverzní téma, a nepovažuju svoje názory za definitivní – jsem otevřený důvěryhodným argumentům obou stran „barikády“.

A ještě jedna věc – jak jsem v průběhu tohoto týdne zjistil, probíhá podle všeho na českém internetu jakási posedlost paleo dietou, která víceméně mezi nízkosacharidové diety patří. Neměl jsem o tom nejmenší tušení a rozhodně se nesnažím vézt na nějaké módní vlně. Načasování tohohle textu je jenom souhra náhod. Nakonec, jak jsem uváděl, zajímat jsem se o tohle téma začal už před zhruba dvěma měsíci, dospěl jsem k němu úplně jinou cestou a teprve poté jsem v průběhu fáze sbírání informací zjistil, co že to vlastně je ta paleo dieta, co o ní tolik lidí mluví. To jen pro pořádek.

Reaguji tedy na tento komentář. Netuším, co je jeho autorka zač (neuvědomuji si, že bych ji někdy na OKounu potkal), čím se živí ani jakou má kvalifikaci. Ale s věcmi, které píše, v souhrnu dost zásadně nesouhlasím nebo se mi minimálně nelíbí způsob, jakým své názory prezentuje.

Takže teď už tedy k onomu komentáři.

Předně, v záhlaví klubu u odkazu na tento komentář stojí „co se děje, když VŮBEC nejíte sacharidy“. Už to samo o sobě je hodně zavádějící. Ketogenických diet, které stojí na ÚPLNÉM vysazení sacharidů, je minimum a jsou skutečně spíš pro „pomatence“ a extrémisty. Snad žádná rozumná nízkosacharidová dieta nikdy sacharidy úplně nezakazuje. Největší omezení bývají v té počáteční fázi, indukční, kdy je cílem dostat tělo do ketózy. Tam se obvykle doporučované příjmy sacharidů pohybují kolem 20-40 gramů sacharidů na den (samozřejmě nějakých „pomalých“). To je důležité, protože tělo by zkrátka alespoň nějaké sacharidy dostávat mělo a vysazovat sacharidy úplně je bez lékařského dozoru riskantní a nikdo soudný vám to nedoporučí – pokud to udělá, prchejte od něj i od jeho diety hodně daleko.

„Ketóza je stav metabolismu, který nastává, když tělo vyčerpá zásoby glykogenu v játrech a přepne se do šetřícího režimu jako například při spánku, během nízkosacharidových diet nebo hladovek. Při tomto procesu tělo získává energii z bílkovin a tuků místo z cukrů.“

Kacule1 tu motá dohromady „režim hladovění“ (mimochodem sám o sobě docela kontroverzní) a ketózu, jako by snad šlo o tentýž stav. Nejde, jsou to dva odlišné stavy, které spolu sice do jisté míry souvisí, ale liší se tím, že v ketóze můžete být a přesto nehladovět, zatímco obráceně to prakticky nejde (pokud hovoříme o skutečném hladovění v pravém slova smyslu, ne o stavu „mám hlad, protože držím dietu“). Ketóza je stav, při kterém tělo přestane jako hlavní zdroj energie používat cukry (protože jich má nedostatek) a „přepne“ se na spalování tuků a bílkovin. Do zmíněného „režimu hladovění“ se tělo přepíná ve chvíli, kdy má výrazně snížený kalorický příjem, ovšem nikde není řečeno, že současně musí přejít i do ketózy. Klidně můžete narazit na lidi, kteří nebudou v ketóze, budou sacharidy jíst v dostatečném množství, které přechodu do ketózy zabrání, ale přesto bude jejich tělo fungovat v „šetřícím režimu“.

„Nejenom, že je to drahá sranda, protože potraviny bohaté na bílkoviny jsou násobně dražší než potraviny bohaté na sacharidy, navíc si tím ubližujete !“

Čistý FUD. Ano, potraviny bohaté na bílkoviny jsou dražší než potraviny bohaté na sacharidy, ale jednak jsem měl dojem, že tu jde o hubnutí, ne o šetření peněz za každou cenu, a jednak nejsou zas o tolik dražší a po rozjetí ketózy přirozenou cestou klesá pocit hladu, takže se jimi nemusíte cpát po hromadách. Výkřik „navíc si tím ubližujete!“ snad ani nemá smysl komentovat, k podrobnostem se ještě dostaneme.

„V extrémních případech může vzniknout až ketoacidóza, překyselení organismu látkami vzniklými v tomto procesu z acetyl-CoA – ketony.“

Další FUD. Je naprostý nesmysl strašit potenciálního zájemce o nízkosacharidovou dietu ketoacidózou. Spousta lidí v tom má velký zmatek a ketózu a ketoacidózu volně zaměňují. To je ale obrovská chyba. Ketóza je zcela přirozený tělesný proces, který je podle stále narůstajícího počtu odborníků dokonce možná lidskému tělu bližší než spalování cukrů, na kterém „jede“ moderní svět. Svědčí o tom řada věcí, například skutečnost, že lidský organismus není trávení cukrů zrovna nejlépe uzpůsobený – umí je zpracovávat v omezeném množství (protože je potřebuje pro správnou funkci), ale se sacharidovými náložemi, které na organismus „tlačí“ stravovací styl západního světa, se prostě vyrovnává s většími či menšími obtížemi.

Stále navíc přibývá oficiálních důkazů o tom, že právě z hlediska povahy lidského metabolismu je abnormální konzumace sacharidů (tělo potřebuje denně v průměru kolem 70-100 gramů (byť u fyzicky velmi aktivních lidí bude tato hodnota samozřejmě narůstat – řeč je o těch, kteří vykonávají náročnější manuální práci, aktivně sportují atd. – v západní výživě však není výjimkou doporučování konzumace 300 gramů sacharidů denně i těm s minimálními fyzickými výdaji energie) primární příčinou vážného nárůstu obezity a také cukrovky 2. typu v posledních desetiletích – z prostých důvodů: přebytečné cukry, které tělo nespotřebuje (a které mnohdy najdete v potravinách, kde byste je ani nečekali), se přeměnou na glykogen ukládají „do zásoby“ v játrech a svalech, aby mohly být použity v případě, kdy je sacharidů nedostatek. Pokud jsou ale zásoby glykogenu naplněné, pak cukry putují přímo do tukových buněk, kde se ukládají. A protože tělu neustále dodáváme další a další nadbytečné cukry a zásoby v těle tak zůstávají trvale naplněné a nevzniká důvod k jejich vyčerpávání, putuje dál naprostá většina cukru do tukových buněk. K tomu je navíc zapotřebí hormon inzulin, kterého následkem takové výživy také tělo produkuje mnohem více, než na kolik bylo „stavěné“ (naštěstí pro nás jsou ale kapacity produkce inzulínu v těle poměrně hodně naddimenzované, proto si pořád ještě nemusíme na současné sacharidové stravě dávno všichni píchat inzulin externí, abychom vůbec přežili). Ale tuhle nadměrnou zátěž nevydrží slinivka věčně a navíc čím víc jsou tukové buňky cukrem naplněné, tím odolnější vůči inzulinu jsou a tím víc ho je zapotřebí pro uložení stejného množství cukrů. Samozřejmě vzniká začarovaný kruh, který v řadě případů zkrátka nakonec přetne diagnóza cukrovky (jen pro přesnost podotýkám, že tohle je jeden z více možných faktorů vzniku cukrovky 2. typu, dosud nikdo přesně neví, jak skutečně cukrovka 2. typu vzniká – ne všichni obézní jsou cukrovkáři a ne všichni cukrovkáři jsou obézní).

Ale zpátky ke ketóze a ketoacidóze. Jak bylo zmíněno, ketóza je ve své podstatě přirozený proces lidského těla, který má svůj specifický účel (spalování uložených tuků a bílkovin v případě nedostatku sacharidů). Není na něm z evolučního hlediska nic nestandardního, naopak je velice logický. Označovat ketózu za nebezpečnou se hodně podobá onomu starému vtipu o tom, že „bylo prokázáno, že 99 % masových vrahů někdy v životě jedlo chleba“. Přesně tak je to s ketózou a ketoacidózou. Ano, ty dva procesy spolu souvisí, ale ke ketoacidóze může dojít jen v případě, že vaše slinivka není schopna produkovat dostatek inzulínu nebo máte jinak poškozený metabolismus. Proto je takřka výhradně spojována s diabetiky 1. typu. Ano, za jistých poměrně hodně specifických podmínek může nastat i u nediabetiků, ale pravděpodobnost, že k něčemu takovému dojde, je velice nízká.

Rozhodně ale samozřejmě není od věci svůj stav během nízkosacharidové diety sledovat a v případě problémů vše konzultovat s odborníkem. Nicméně to samozřejmě platí pro dietu jakoukoliv, nejen nízkosacharidovou. Pokud chcete mít jistotu, že se ketoacidóze neblížíte, existují volně prodejné testovací proužky na moč pro diabetiky, kterými je možné svůj stav monitorovat a případně včas zakročit.

„I když nedojde přímo k ketoacidóze, je tělo stále zatíženo vyrovnávaním hladiny pH.“

To je do jisté míry pravda. Ovšem hladinu pH tělo vyrovnává neustále, nejen v ketóze. Patrně je tu míněna skutečnost, že ketóza mírně snižuje pH krve, ale znovu se jedná o proces, na který je zdravé tělo zcela připraveno a znovu tedy platí, že pro zdravého člověka nepředstavuje ketóza v tomto ohledu nijak významně nestandardní stav (a nastartování stavu ketózy a fungování na ketony je pro naše tělo běžnou věcí – nebo by minimálně mělo být). A kromě toho znovu – sledovat svůj zdravotní stav a případně ho včas konzultovat s odborníkem je třeba při jakékoliv dietě.

„Navíc tělo nemá přísun ochranných látek rostlinného původu. Vitaminy lze sice nahradit formou doplňků, ale mnoho dalších látek (antioxidanty ze skupin bioflavonoidů, různé druhy vlákniny, fytoestrogeny) může dodat jen zelenina, ovoce a obiloviny. a tak se na jednu stranu v těle hromadí toxické odpadní látky z ketózy a na druhé straně chybí vitamíny a minerály vhodné k odvodu těchto odpadních látek z těla. Dochází teda k postupné toxikaci organismu. S tim jsou spojené migrény, nevolnosti, špatná nálada a pocit zapáchajícího dechu (ketony).“

Nemám nejmenší ponětí, proč se autorka domnívá, že lidé na nízkosacharidové dietě nemohou jíst zeleninu a ovoce (a ani ty obiloviny nejsou větší problém, viz poznámka na začátku o rozdílu diety nízkosacharidové a bezsacharidové), ale celá tahle pasáž je primárně opět jen hloupý FUD, obalený rádoby odbornými výrazy typu „bioflavonoidy“ a „fytoestrogeny“, kterým stejně nikdo kromě odborníka neporozumí a působí na mě tak, že patrně mají laikovi utvrdit dojem, že dotyčná je špičková odbornice, takže jistě ví, o čem mluví. Není ale nejmenší důvod, aby člověk na nízkosacharidové dietě jakkoliv strádal po stránce vitamínů či minerálů – tedy pokud je ta dieta správně navržena. K jistému úbytku některých látek sice skutečně dochází, ale právě proto jsou nízkosacharidové diety koncipovány tak, aby se tomu předcházelo, a stejně tak se doporučuje užívat jisté základní potravinové doplňky, zajišťující správnou funkci organismu (jedním ze základních je například hořčík). Nicméně ty většina dnešních lidí nekonzumuje v dostatečném množství ani při „normálním“ způsobu stravování a při nejrůznějších dietách už vůbec ne, takže by se opět mělo jednat o zcela standardní postup, který se vůbec neomezuje pouze na ketogenickou dietu.

Zmínkám o „postupné toxikaci organismu“, „migrénách“, „nevolnosti“ a „špatné náladě“ pak nerozumím vůbec a netuším, co tím chtěl básník říci, tedy snad kromě toho, že se opět snaží potenciálního zájemce o nízkosacharidovou dietu strašit. Migrény, nevolnosti a špatná nálada jsou sice do jisté míry typické pro prvních několik dní, kdy tělo přechází do stavu trvalé ketózy (říká se tomu „indukční chřipka“), ale v dalších fázích by už vznikat neměly a pokud ano, děláte něco špatně. Obvykle tyto stavy souvisejí s nižší hladinou cukru v krvi (tělo zpočátku „ze zvyku“ produkuje více inzulinu, než je náhle třeba) a lze je snadno kompenzovat pozřením něčeho, co obsahuje menší množství sacharidů.

Pokud vás takové stavy trápí i v dalších fázích nízkosacharidové diety, je primárním řešením zvednout denní dávku sacharidů nebo častěji jíst. Pokud ani to nepomůže, pak je opět na řadě odborník, případně přerušení diety – ne pro každého je vhodná každá dieta na světě. Jen zmínka o zápachu dechu je pravdivá, jde o jeden z možných příznaků ketózy, nicméně pokud se zeptáte členů nějaké komunity, která se nízkosacharidovými dietami zabývá, zjistíte, že není zdaleka pravidlem a že se liší v míře, v jaké se u konkrétní osoby projevuje. A obvykle se většina z nich shodne na tom, že to je s pomocí moderních prostředů ústní hygieny zcela zvládnutelné.

„Dále ketóza pak vede k úniku sodíku z organizmu, a tím i k odvodnění, tzv. dehydrataci. Tato se projevuje únavou, nechutí do života, nepříjemným pocitem sucha v ústech a někdy zčervenáním v obličeji. Dále toto odvodnění způsobuje změnu tlaku, která může u ketózou oslabeného organismu vyvolávat vážné poruchy a to u žen hlavně (znovu) migrénu a poruchy menstruace u mužů je zase díky dehydrataci větši sklon k infarktu. Ženám navíc vadí díky dehydrataci podkoží vznikající vrásky a to i v obličeji.“

Ano, ketogenické diety tělo dehydratují více než běžná strava. Možná proto je prvním pravidlem snad každé nízkosacharidové diety „pijte hodně vody!“. Znovu ale nejde o nic výjimečného – pitný režim je velice důležitý a spousta z nás žije ve stavu trvalé dehydratace organismu, aniž by o tom věděli (víte například o tom, že nápoje s obsahem kofeinu se prakticky nedají počítat do vypitých tekutin, protože o množství tekutiny, které tělu dodají, ho kofein v nich obsažený svými stimulačními a močopudnými účinky zase připraví?). Lidé na ketogenní dietě o tom na rozdíl od nich vědí a proto si správnou hydrataci organismu bedlivě hlídají. Mimochodem mi přijde zajímavé, že Kacule1 před pár větami tvrdí, že se v těle hromadí toxiny, a tady vzápětí varuje před dehydratací. To se spolu jaksi vcelku dost vylučuje – k dehydrataci dochází právě proto, že jsou z těla toxiny odstraňovány. Právě proto je třeba víc pít, aby se mohly správně vyplavovat. Stav, kdy by někdo měl dostatečný přísun tekutin a současně by se mu v těle hromadily toxiny, by byl poměrně dost nestandardní a takový člověk by měl mnohem větší problémy než to, že drží dietu, která tělo o něco více dehydratuje. A s větším „průtokem“ vody samozřejmě souvisí už zmíněná potřeba dbát na správné doplňování potřebných minerálů a elektrolytů.

Že nízkosacharidové diety snižují tlak je pravda – možná proto jsou tak oblíbené mezi lidmi, trpícími zvýšeným tlakem, kterým velice snadno pomáhají dostat problémy s tlakem pod kontrolu, aniž by k tomu potřebovali léky. O tom, jaký máme tlak, bychom měli mít alespoň přibližný přehled tak jako tak, takže tu skutečně žádné větší nebezpečí nehrozí – člověk s přirozeně nízkým tlakem by zkrátka nízkosacharidovou dietu spíše držet neměl, maximálně nějakou její mírnější obdobu. Ale znovu je základem totéž, co u každé jiné diety – znát a monitorovat svůj zdravotní stav.

No a další strašení migrénami, vráskami, infarkty a jinými děsuplnými věcmi, které se vám přihodí, když se budete stravovat nízkosacharidově, snad ani nemá smysl příliš rozebírat. Viz výše.

„Dalším velmi vážným problémem je vznik ledvinových kamenů při odstraňování ketonů z těla. Tento problém je zmíňovan velmi často !“

Ano, tento problém je zmiňován velmi často. Zhruba tak často, jako je rozporován. Přestože jsou ve světě nízkosacharidové ketogenní diety hitem už přes dvacet let, dosud (pokud vím) neexistují žádné průkazné informace o tom, že by osoby na ketogenní dietě, které dodržují správný pitný režim a mají správný přísun všech potřebných minerálů a vitamínů, trpěly ledvinovými kameny častěji než osoby, které se stravují jinak. Víc k tomu nejsem schopen říct.

„Celkově tedy stoupá riziko žlučníkových obtíží, srdečně-cévních chorob a rakoviny. Vše je zhoršeno tím, že člověk při se nehlídá přísun tuků a cholesterolu, nerozlišuje se ani mezi tuky živočišnými a rostlinnými.“

Aneb, abychom si to zase přeložili v kontextu celého komentáře, tak: „pokud nedodržujete dostatečný přísun tekutin, minerálů a vitamínů, vystavujete se riziku, že onemocníte.“ To je bezpochyby šokující zjištění a bylo rozhodně vhodné ho zmínit právě v přímé souvislosti s nízkosacharidovou dietou. Pravděpodobně by se z toho podobnou logikou mohlo vyvodit to, že pokud budete jíst výživu s vysokým obsahem sacharidů, budete zdraví jako řípa a srdce vám bude fungovat až do sto dvaceti let jako hodinky. No, asi to tak úplně platit nebude.

Co se týče tuků a cholesterolu, to je snad nejkontroverznější specifikum nízkosacharidové diety vůbec. Protože rozhodně hladinu tuku a cholesterol může zvedat, to nelze popřít (s důrazem na „může“). Tuky jsou koneckonců v případě nízkosacharidové diety preferovaným zdrojem energie, takže dává smysl, že se jejich hladina může poněkud zvýšit. Háček je v tom, že celá aktuální teorie o tom, jak ohromně škodlivé tuky a cholesterol jsou, je přesně tím – je to jen teorie. Teorie, která se objevila někdy před třiceti lety a které se od té doby lékařský svět velice zbožně drží. Pokud si dáte tu práci a trochu pohledáte, zjistíte, že opravdu jednoznačné důkazy o spojitosti vyššího cholesterolu a srdečních a cévních onemocnění v podstatě neexistují. Je to vcelku překvapivé, vzhledem k tomu, jak jsou nám všem vtloukány do hlavy poučky o špatném cholesterolu, ale je to zkrátka tak. Celá řada odborníků zastává názor, že je vliv cholesterolu na cévní choroby vykládán přinejmenším rozporuplně, ne-li zcela chybně, a že zde ve skutečnosti žádná přímá vazba na hladinu cholesterolu v krvi není. Poměrně často se zaměřují spíše na věci jako vzájemný poměr „dobrého“ a „špatného“ cholesterolu a triglyceridů, velikost částic či kritická úroveň „dobrého“ cholesterolu, která pokud je dodržena, hraje absolutní úroveň „špatného“ cholesterolu mnohem menší roli. Zkrátka – nikdo vlastně neví nic jistě. Jenom se dostatečné množství významných lékařů dohodlo, že odteď se budou řídit těmito pravidly, a ta už třicet let posvátně dodržují.

Rozhodně tím nechci říkat, že vysoká hladina cholesterolu vůbec nic neznamená a že nad ní má každý mávnout rukou – vůbec ne, nakonec na něco takového nemám ani vzdělání. Ale i tak naprosto jasně vidím, že strašák vysokého cholesterolu stojí na mnohem méně stabilních základech, než bychom si mohli na základě lékařských názorů myslet. Jak jsem uvedl, nízkosacharidová dieta skutečně může hladinu tuků v krvi zvyšovat. Nicméně se tímto stylem na světě stravují už více než dvě desítky let statisíce, ne-li miliony lidí, a nejeden z nich stav svého srdce a cévního systému navzdory obecně uplatňovaným lékařským teoriím o cholesterolu zlepšil. A zrovna nedávno jsem četl o jakémsi člověku, který díky nízkosacharidové dietě zhubl asi padesát kilogramů, začal aktivně sportovat, je ve skvělé formě, cítí se lépe než kdy předtím, má spoustu energie…ale jeho ošetřující lékař mu tvrdí, že je v horším stavu, než v jakém byl dříve, protože se mu zvýšil cholesterol…

„Navíc dochází ke ztrátě vápníku s možným odvápněním kostí a to je další nepříjemná záležitost, zejména v kombinaci s horším přisvojováním vápníku ve vyšším věku.“

Ano, to už tu bylo. Pokud nebude vaše výživa obsahovat dostatek vápníku, rozhodně může dojít k odvápnění kostí. Opět velmi šokující zjištění.

„A v neposlední řadě tim ztrácíte i svaly. A ztráta svalů znamená nejenom zhoršení postavy, ale i nemožnost pálení tuků, protože tuky se pálí „přes“ svaly (viz článek o tom jak se páli tuky). Hubnoucím se tyto dva efekty, ztráta svalů a odvodnění, líbí, protože to znamená úbytek 5-10kg. Ovšem jakých kg ! To si rovnou můžete nechat amputovat nohu, protože to co shodite není ani z 5 procent tuk, ale je to jen voda a svaly !“

Další báječný FUD, respektive ukázka toho, že dotyčná o nízkosacharidových dietách vlastně moc neví. Ztráta svaloviny je reálným rizikem – naše tělo totiž skutečně z důvodů, kterým nerozumím a které by vám patrně vysvětlil nějaký odborník (čímž nemyslím Kaculi1), sahá v případě nedostatku cukrů a vyčerpání glykogenu raději spíše po bílkovinách, tedy po svalech. A skutečně je mnohem náročnější nabrat zpátky kilo svalů než kilo tuku. Ale naštěstí se dá poměrně snadno přesvědčit k tomu, aby na bílkoviny příliš nesahalo a raději si vybralo zásoby tělesného tuku, tedy to, oč nám jde především. K tomu stačí konzumovat přiměřené množství bílkovin (aby tělo nemuselo sahat po těch ve svalech) a současně se alespoň trochu pohybovat. Celá řada příznivců ketogenních diet přitom zastává názor, že s ohledem na poměrně aktivní život, který většina z nás vede, ať už dobrovolně či z donucení, je potřebná míra pohybu poměrně hodně nízká a možná ani není třeba vyvíjet kdovíjaké úsilí nad rámec běžných denních povinností. Ale tady se opět ketogenní diety příliš neliší od jakýchkoliv jiných diet – pohyb je zkrátka ke zdravému hubnutí potřeba vždy. A že ztratíte část svaloviny, to se vám také přihodí s prakticky jakoukoliv dietou, tím nejsou ketogenní diety kdovíjak výjimečné.

Efekt odvodnění u ketogenní (ale i jiné) diety pochopitelně svou roli hraje. Ale jak už bylo řečeno výše, základem ketogenní diety je správná hydratace organismu, takže jde spíše o to, že jakmile nízkosacharidovou dietu zahájíte, shodíte skutečně několik kilogramů (obvykle tak 3-5) velice rychle, doslova z vás spadnou. To bylo prvotní odvodnění. Na vás nyní je, abyste tyto ztráty dokázali kompenzovat (správná hydratace organismu se snadno rozpozná podle barvy moči – člověk, který netrpí dehydratací, by měl mít moč takřka bezbarvou). Všechno ostatní, co zhubnete poté, už bude „doopravdy“ – tedy tuk, pokud budete ketogenní dietu dodržovat správně. Výroky o „amputaci nohy“ a o tom, že „to ani z pěti procent nebude tuk“ jsou jen dalším nesmyslným strašením a rozhodně se netýkají správně a zdravě hubnoucího člověka na ketogenní dietě, ale možná tak hladovějícího trosečníka na pustém ostrově (ten by si ostatně možná nakonec nohu i amputovat nechal, ale počítám, že by stejně raději snědl Jenkinse).

„Výsledkem nejčastěji bývá obrovský hlad a díky nízké hladině cukrů vás dohoní mlsná (viz. tento článek).“

Autorka znovu dokazuje, že o ketogenní dietě vůbec nic neví. Jednou z jejích největších výhod a příčinou její stoupající popularity je totiž právě skutečnost, že přirozeným způsobem SNIŽUJE chuť k jídlu a pocit hladu. Má to prosté důvody. Jednak má organismus po přepnutí na pálení tuků k dispozici velké zásoby, ze kterých může spokojeně fungovat, aniž by potřeboval externí dodávky – protože zatímco glykogenu je v těle do zásoby jen relativně málo, tukové zásoby jsou nám evolučně dány právě proto, abychom dokázali přežít náročnější období hladu, a dokážeme je proto (bohužel pro moderního člověka) tvořit ve velké míře při každé vhodné příležitosti. Takže jich člověk s nadváhou má velký dostatek a tělo může spokojeně fungovat v ketóze pálením tuku. Což ovšem neznamená, že by měl člověk v ketóze přestat jíst, protože nemá hlad – naopak, pokud tělu nebude dodávat dostatečné množství kalorií, přepne se jeho tělo do zmíněného „úsporného režimu hladovění“, ve kterém se jakékoliv hubnutí zpomalí. Cílem proto je vytvořit dostatečný přísun externích kalorií na to, aby metabolismus jel stále naplno, ale současně tělu nedodávat příliš mnoho sacharidů, aby nedošlo k přerušení ketózy a tedy i pálení tukových zásob.

Druhý důvod, proč člověk v ketóze nemá tak velký hlad, souvisí s hladinou cukru. Je nesmysl, že by byla v ketóze vždy automaticky příliš nízká – správně fungující organismus by si měl být schopen hladinu cukru v krvi udržovat sám, čemuž ostatně lidé na nízkosacharidových dietách pomáhají tím, že, jak už bylo několikrát zmíněno, rozhodně nepřestanou sacharidy konzumovat úplně. Ale pokud zkrátka někdo v ketóze začne trpět hypoglykemií, tedy nízkou hladinou cukru, v podstatě právě jen zjistil, že nemá tak docela v pořádku metabolismus cukrů. Do jaké míry a zda vratně či nevratně, to by měl posoudit spíše odborník a přílišné riskování určitě není na místě. Řešením, které tu už také zaznělo, může být například mírné zvýšení denní dávky sacharidů – natolik, aby problémy zmizely, ale ne dost na to, aby došlo k přerušení ketózy. Hladina cukru s pocitem hladu (a touhou po sladkém) přímo souvisí – člověk automaticky pociťuje hlad tehdy, pokud má příliš nízkou hladinu cukru v krvi. Proto je dobré pocit hladu na ketogenní dietě nepodceňovat. Současně ale tělo pociťuje hlad i ve chvílích, kdy hladina cukru v krvi rychle klesá – tedy typicky poté, co sníme něco s „rychlými cukry“ (vařené brambory, rýži, pečivo, netučné cukrovinky atd). Strava bohatá na rychlé cukry nám sice dodá spoustu kalorií a rychle nás zasytí (protože rychle stoupne hladina cukru v krvi), ale stejně rychle po ní máme opět hlad (protože zdravý organismus hladinu cukru zase relativně rychle sníží na normální úroveň). Při ketogenní dietě se ale nic takového neděje – hladina cukru se mění jen mírně, protože rychlé cukry nekonzumujeme takřka vůbec (nebo bychom neměli) a ty pomalé jen v omezených porcích, a bílkoviny a tuky zvedají hladinu cukru v krvi o poznání méně (protože se podstatně déle tráví a tudíž se na glukózu přeměňují velmi pomalu). Tvrzení, že výsledkem ketogenní diety je intenzivní pocit hladu, je proto naprosto a totálně scestné. Zeptejte se kohokoliv, kdo někdy ketózu zažil.

„Nejhorší je, že po takové ‚dietě‘ se i malé množství snězených cukrů (a většinou jednoduchých viz článek o sacharidech) okamžitě projeví zavodněním a zvětšením svalů. Opticky tedy zalitím vodou a zvednutím váhy. No a to je impuls zase přestat jíst sacharidy. Nejenom, že je to začarovaný kruh, ale navíc se v každém kole zbavíte 0g tuků a až sníte ten zákusek tak nějaký přibude. Je to onen známy jojoefekt – shodíme 3kg svalů a 2kg vody, pak se najíme, přibereme 1kg tuků, spraví se 3kg svalů a vrátí se 2kg vody a jedeme znova. Kdo umí počítat vidí, že výsledkem těchto „cyklu“ je spousta špeků.“

Ano, pokud sníte tolik sacharidů, že tělo „vypadne“ z ketózy, tak rozhodně dojde k opětovnému zavodnění organismu a naberete zpátky ty zhruba tři kilogramy, které jste předtím, na začátku diety, tak rychle „zhubli“. To je věc, se kterou je třeba počítat. Problémy s odvodněním a zavodněním organismu jsou ostatně přítomny u velké spousty diet. Řešení je samozřejmě prosté – předem počítat s tím, že pokud dietu přerušíte, tak vaše váha zase trochu stoupne. Je to přirozený efekt a pokud se poté vydržíte stravovat tak, abyste nepřibírali, neexistuje žádný důvod k tomu, abyste přibrali víc než onu váhu na počátku ztracené vody. Jojo efekt je tedy čistě v rukou hubnoucího a toho, zda se vrátí ke svému původnímu stylu stravování, nebo zda ho dokáže změnit. O nic jiného nakonec u jakékoliv diety ani vlastně nejde – samotné zhubnutí není zase tak těžké (pokud nemáte zdravotní problémy, které vám ho znemožňují nebo ztěžují). Těžké je nevrátit se do vyjetých kolejí.

Trochu mě tu navíc překvapuje, že autorka operuje s nějakými cca. pěti kilogramy. Upřímně řečeno si nejsem úplně jistý, zda jednorázové zhubnutí o pět kilogramů je tím pravým důvodem pro nasazení nízkosacharidové diety – pět kilogramů by měl být zdravý člověk schopen zhubnout i jinými postupy. Nízkosacharidové diety se obvykle ideálně hodí spíše pro osoby, které chtějí zhubnout dvouciferné (či tříciferné) množství kilogramů, nebo pro ty, které chtějí najet na nízkosacharidový režim dlouhodobě. Kvůli pětikilogramovému úbytku to snad ani nestojí za tu námahu, to raději měsíc aktivněji sportujte a jezte trochu menší porce a zhubnete to velice pravděpodobně také.

Nechtěně zábavná mi pak připadá zmínka o tom, že se i minimální snězení cukrů projeví „zvětšením svalů“ a že na ketogenní dietě zhubnete tři kila svalů a po prvním najezení vám naskočí tři kila svalů zpátky a ještě kilo tuku. Je mi líto, ale takhle bohužel (nebo možná bohudík) lidský metabolismus opravdu nefunguje – jak už jsem zmínil dřív, nabrat zpátky ztracenou svalovou hmotu je rozhodně mnohem těžší (proto je tak důležité se toho v maximální míře vyvarovat) a opravdu k tomu nestačí se jednou najíst a zavodnit organismus. Svaly nejsou houba, aby nasákly vodu a tím se zvětšily na původní velikost…

———————————————————

Ketogenní diety rozhodně nejsou pro každého (tím myslím ve smyslu, že ne každý se do ní bude ochoten pustit). Jejich největším problémem ale dle mého názoru není to, že by byly (ve správné podobě!) škodlivé. Je jím to, že jsou v dost zásadním rozporu s tím, co se několik generací lékařů a odborníků na výživu učilo. Je to smutné, protože existují situace, pro které jsou nízkosacharidové diety jako stvořené – třeba zrovna v případě diabetiků s cukrovkou 2. typu, protože minimalizují zátěž slinivky, výrazně snižují hladinu inzulínu a cukru v krvi, třeba i na úroveň, kdy mohou přestat brát léky, které předtím brali řadu let, a jejich dlouhý profil hladiny cukru se blíží hodnotám dokonale zdravých osob, což znamená, že jim zaručuje výrazně delší život bez jakýchkoliv diabetických komplikací. S postupem času se názor odborné veřejnosti pod tíhou argumentů začíná měnit a stále více lékařů, diabetologů i odborníků na výživu začíná o nízkosacharidových dietách uvažovat jako o platné a efektivní alternativě výživy. Přesto ale stále velice často platí většinový názor, že zdravá výživa má být postavena na sacharidech. A tak diabetologové lidem se špatně fungující slinivkou a inzulinovými problémy s klidným srdcem předepisují nelogické diety o 150 i více gramech sacharidů denně (tedy zhruba dvojnásobku toho, co tělo potřebuje), které jim nadměrně a především zbytečně zatěžují už tak namáhanou slinivku spoustou sacharidů, a dietologové sestavují redukční diety s vysokým obsahem sacharidů – protože tak je to zkrátka učili ve škole.

Na úplný závěr jeden odkaz z desítek, na které jsem za poslední dva měsíce narazil – blog Livin‘ la vida low-carb Američana Jimmyho Moorea, obyčejného člověka, který pomocí nízkosacharidové diety zhubnul během jednoho roku něco přes osmdesát kilo, o svých zážitcích blogoval a od té doby žije „nízkosacharidovým stylem“ už nějakých sedm let a stal se jedním z velkých zastánců podobného stylu výživy. Je mi na něm sympatické to, že je to skutečně naprosto obyčejný člověk, který zkrátka jen chtěl zhubnout, takže píše velice civilně a i když má bezpochyby také občas sklony k mírnému fanatismu (dle mých zkušeností tak typickému třeba pro vegany a vegetariány, kteří se vás za každou cenu snaží obrátit „na víru pravou“), většinou se to dá vydržet a snaží se být poměrně dost objektivní a hlavně s odpůrci argumentovat věcně.